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体側を伸ばすヨガのポーズ「パールシュバコーナーサナ」で横への広がりを深めよう!

体側を伸ばすヨガのポーズ「パールシュバコーナーサナ」で横への広がりを深めよう!
パールシュバコーナーサナで横への広がりを深めよう

呼吸が浅い時、身体はぎゅっと縮こまり、まるで狭く小さな空間いるかのように感じることがあるでしょう。
この感覚は、マインドや動作にも影響し、固さを生み出してしまいます。
ヨガでは、縦(直立姿勢)だけでなく、横への広がりもとても大切にしています。それにより意識が内側から広大な外の空間へとシフトしていくからです。
日常生活で、体側を伸ばすシンプルなストレッチやあくびをすることは、呼吸に活力を与え、自己への感覚を高めることができます。

パールシュバコーナーサナ(体の側面を伸ばすポーズ)は、体側を伸ばし、深く十分な呼吸を吸い込むことが出るので、エネルギーに満ちあふれる感覚をもたらします。
また、良い呼吸をサポートする筋肉を鍛えつつ、胸郭の両側を開いて広げる時に脚をどのように安定させるのかを身体で学ぶことができます。

 
パールシュバコーナーサナでは3つの段階を意識!

このポーズには3つの段階があります。
① 脚で土台を作ること。
② 両腕を集中的に伸ばして胸を開くこと。
③ その胸の広がりを保ったまま、上の腕を耳のところへ移動し、お腹と胸を回転させること。


パールシュバコーナーサナ(体の側面を伸ばすポーズ)にチャレンジしてみましょう!

① 戦士のポーズ2で土台を作る


・右足を外側に90°回転させ、左足を少し内側に向ける。
・左右の体側を同じ長さに保ったまま背骨を引き上げる。
・左足の小指側で床を押しながら右膝を曲げていく。
・曲げた膝を直角にしていくために、太ももが床と平行に、そしてすねが垂直になるまで左足を右足から引き離す。
・うまく内ももを伸ばすために、太もも全体を外側に回転させるようにする。
・呼吸に合わせて、数回膝を曲げ伸ばししても良い。
・土台をしっかり作るために、時間をかけて足幅を調整する。
・胸を広げながら、指先までしっかりと筋肉を働かせて伸ばしていく。

② サポートを用いて胸を開く


・戦士のポーズ2を完成させたら、右足の小指側にブロックを用意する。
・ブロックは自分の身体に合わせて高さを調整し、右手を乗せる。この時に、右膝の外側で右腕を押しながらお尻を前に移動させる。
・反対の左膝は曲がらないように伸ばし続ける。
・右手でブロックを押しながら、左の指先まで一直線になるように伸ばし、息を吸いながら胸を広げる。
・上体が床の方に倒れていかないように、胸とお腹を天井の方へ回転させる。
・胸をより開きやすくするために、上に伸ばした左手を背中に回し、鎖骨を広げて胸を回転する。
・さらに頭も一緒に回転させ視線を左の指先の方へ向ける。

③ ポーズを完成させよう


・ブロックかマットの上に右手を置く。
・膝に負担がかかる時は、ブロックを使ってしばらく練習する。
・左腕を斜め上の天井方向へ伸ばしていく。
・右のお尻と肩甲骨を体の内側に引き入れる。
・左足のかかとの外側をしっかりとマットに押し付けて、左手までが一直線になるように伸ばしていく。

パールシュバコーナーサナ(体の側面を伸ばすポーズ)では、体側が気持ちよく伸びることと、呼吸が深くなるのを感じていきましょう!


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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/