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腹筋をシックスパックに割る方法

腹筋をシックスパックに割る方法
 
男性ならば一度は憧れるシックスパック

芸能人や各界の著名人がトレーニングに励み、その様子がメディアで紹介されている光景を良く目にします。
そうした影響もあり、多くの人々がトレーニングに興味を持ち、様々な目的を持ってトレーニングに励んでいると思います。

そこで、男性なら一度は憧れたことがあるであろう「シックスパック」の腹筋を手に入れる方法について解説します。

パーソナルトレーナーとして活動している中で、男性のお客様から最も言われるのが「腹筋をシックスパックに割りたい!」です。
男性ならば、誰しもが一度は憧れるのではないでしょうか。
有名な映画ですと、The Wolverine(邦題はウルヴァリン:SAMURAI)に出ているHugh Jackman氏の腹筋が凄いですよね。体つきがかっこ良すぎると話題になりました。

ではどのようにして、あのような腹筋を手に入れるのでしょうか?
まずは「シックスパック」という単語を耳にしない方もいらっしゃると思いますので、シックスパックの意味から触れていきましょう。
シックスパックとは、英語でSix-packと書かれ、その文字通り6つに割れた腹筋、もしくは6つでなくても割れた腹筋を意味します。そして、この割れている腹筋を腹直筋と言います。

 
腹筋をシックスパックに割る方法

なんと実は、みんな腹筋は割れているのです。
腹直筋自体、最初から6つ(遺伝等によって多少数は違います)に分かれているからです。

「え、私は割れてないよ?」と思う方もいらっしゃると思うのですが、それは皮下脂肪の厚みの違いになります。
元々割れている腹筋の上に脂肪がつくことによって、腹筋が割れて見えないのです。

つまり体脂肪率を低くしていけば、誰でも割れた腹筋を手に入れる事が出来るのです。

ただ、ボコボコと割れた腹筋を手に入れるにあたって、腹直筋の大きさ、厚さは影響してきます。
厚さが増せば、割れている部分の溝が大きくなるので、ボコボコ感が増しボディービルダーやモデルの方のようなくっきりと割れた腹筋になります。
つまり、単に体脂肪だけを落とすだけではなく、ある程度は腹筋を鍛える必要があるという事です。

[参考ブログ記事]
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?

 
腹筋をトレーニングする上での注意点

シックスパックに割れた腹筋のためにトレーニングする上でいくつかの注意点があります。
1つ目に、トレーニングのやり方によっては腰椎に負荷がかかりすぎるという事です。
そのため腰痛持ちの方には、おすすめできないトレーニング方法もあります。
少しでも違和感がある場合は、トレーニングを中断し、パーソナルトレーナーに相談した上でトレーニングをするべきでしょう。

[参考ブログ記事]
腰痛予防のための体幹トレーニングとしておすすめの腹筋運動
筋トレで腰痛にならないためにパーソナルトレーナーが知っておくべきこと

2つ目の注意点は、どのトレーニングでも重要ですが、使っている筋肉をしっかりと意識し、収縮させるということです。
クランチを早い動作で100回も行っている光景をトレーニングジムでよく見かけます。
しっかりと意識して筋肉を収縮させると、自重で腹筋をしても30回くらいで十分でしょう。そのくらい集中しトレーニングをしないと100回の腹筋に意味はありません。
もちろん筋肉にとっては、色々な刺激を入れたほうが良いので、応用としてそのようなトレーニング方法もあります。
しかし、先ずはしっかりと意識して使っている筋肉を収縮させましょう。

 
腹筋をシックスパックに割るためには食事コントロールは必須です

身体作りを行う上で、食事と運動は切っても切れない関係です。
運動をどれだけやっても、食事がおろそかになっていればシックスパックに割れた腹筋は手に入りません。
原則として、カロリーコントロールを行う事が、非常に重要になっていきます。上級者であれば、脂質摂取量を上手にコントロールすることもポイントです。

[参考ブログ記事]
糖質カットのダイエットは今すぐやめるべき!生活にわずかな変化をつけるだけの王道ダイエット方法

 
ダイエット目的の運動では、「ウエイトトレーニングの後に有酸素運動」が王道です

運動の面では、ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせる事を私はおすすめしています。
ウエイトトレーニングも腹筋のみを行うのではなく、身体全体をしっかりとトレーニングして下さい。先ずは自重トレーニングでも、マシントレーニングでもかまいません。
ダンベルなどの「重量」は二の次で大丈夫です。とにかく「正しいフォーム」で「使っている筋肉を意識する」ことが重要になってきます。

有酸素運動は、タイミングと時間がポイントです。
基本的にウエイトトレーニングを行った後に、有酸素運動を入れていきましょう。
ウエイトトレーニングを行い、筋肉に強い刺激を入れることによって成長ホルモンが分泌されます。これにより有酸素運動中の脂肪燃焼効果が高まります。
また、有酸素運動における時間ですが、ウエイトトレーニングを行った後であれば、10〜30分の有酸素運動で十分です。
運動中にサプリを利用していれば補助ができますが、エネルギー補給をせずに運動を続けてしまうと、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。そうすると代謝は下がりますし、逆効果になる可能性があります。
そのため、ウエイトトレーニングを30〜40分くらい行うのであれば、有酸素運動は20〜30分くらいに抑えておきましょう。

 
シックスパックに割れた腹筋を手に入れるためのまとめ

・シックスパックを手に入れるには、必ずトレーニングと食事の両面を考慮すること
・腰痛持ちの方は、腰椎にかかる負荷を考慮したトレーニングをすること
・ウエイトトレーニングを行ってから有酸素運動を行うこと
・ウエイトトレーニングは、正しいフォームで使っている筋肉をしっかりと意識すること
・有酸素運動は、長時間行えば良いというわけではない
・食事はカロリーコントロールを行うこと
・たんぱく質多めの食事を心がけ、筋肉にしっかりと栄養を送ってあげること


何年何ヶ月もかけ身体についていった脂肪が、たった1ヶ月で全て落ちるなんていうマジックはありません。
オーソドックスなやり方ではありますが、シックスパックに割れた腹筋を手に入れるたの確実に結果を出す王道のやり方です。
先ずは上記を参考にシックスパック造りに取り組んでみてくださいね!

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IBMA認定パーソナルトレーナー資格取得コース
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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)

この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)